5 kostir handlóðaþjálfunar

Flestar heilsuræktarstöðvar og líkamsræktarstöðvar bjóða upp á raðir af þolþjálfunartækjum, göngum fyrir þyngdarþjálfunarvélar, stafla af lóðum og sérstök teygjusvæði til að hjálpa meðlimum að ná einstökum markmiðum sínum.Þegar kemur að líkamsræktartækjum er enginn „besti“ búnaðurinn.Mismunandi gerðir tækja eru markvisst hannaðir til að ná tilteknum líkamsræktarárangri.

Fyrir þá sem eru með markmið sem tengjast styrktarþjálfun eru ótal möguleikar til að auka magra vöðva eða bæta við styrk.Úrvalið felur í sér hefðbundnar þyngdarvélar, útigrill eða handlóð, svo og margs konar sérhæfðan búnað eins og ketilbjöllur, lyfjakúlur, sandpoka og jafnvel stór dekk.Sumar gerðir af mótstöðuþjálfunarbúnaði, svo sem stangir, eru áhrifaríkari til að þróa hámarksstyrk, á meðan þyngdarþjálfunarvélar geta hjálpað til við að auka skilgreiningu vöðva og léttari form mótstöðu eins og lyfjaboltar og ketilbjöllur geta verið gagnlegar til að bæta hreyfisértæka krafta. .Handlóðir eru oft notaðar fyrir liðaeinangrunaræfingar eins og biceps krulla, brjóstflugur eða axlarhækkanir.Með því að nota lóðir fyrir allan líkamann, fjölliða hreyfingar, getur hins vegar veitt margs konar styrkleika.Það býður einnig upp á marga kosti fyrir hjarta- og öndunarfærni og liðleika.Til að hjálpa þér að velja besta búnaðinn fyrir þarfir þínar eru hér fimm kostir handlóða:

  1. Handlóðir geta veitt tvær tegundir af ofhleðslu sem leiða til vöðvavaxtar: vélræn og efnaskipti.Vélræn ofhleðsla er afleiðing af skemmdum af völdum vöðvasamdrátta, sem örvar viðgerðarferlið og leiðir til aukinnar vöðvastærðar.Efnaskiptaofhleðsla á sér stað þegar vöðvi vinnur að þreytu sem leiðir til aðlögunar vöðvafrumna geta geymt meira af glýkógeni sem getur valdið því að vöðvarnir stækka.Þungar lóðir geta framkallað vélrænt ofhleðslu, á meðan miðlungsþyngdar lóðir ásamt háum endurtekjum (til þreytu) geta valdið efnaskiptaofhleðslu.
  1. Dumbbell æfingar geta skapað bæði samhæfingu milli og í vöðva, sem leiðir til meiri vöðvavirkjunar.Samhæfing milli vöðva er hæfileiki fjölda mismunandi vöðva til að vinna saman til að framleiða og koma á stöðugleika í liðum.Samhæfing í vöðva er magn hreyfieininga vöðva og tengdra vöðvaþráða þeirra sem virkjast innan ákveðins vöðva.Notkun léttari lóða fyrir samsett, fjölliða eða fjölliða hreyfimynstur bætir samhæfingu milli mismunandi líkamshluta.Notkun þyngri lóða getur aukið fjölda vöðvaþráða sem virkjaðir eru innan ákveðins vöðva.
  1. Handlóðir geta gagnast bæði samdráttarhlutanum og teygjanlegum hluta vöðvavefsins.Samdráttarþátturinn er sértæk aktín-mýósín vöðvaprótein sem bera ábyrgð á því að renna yfir hvert annað til að búa til sammiðja styttingaraðgerðir eða stjórna sérvitringum lengingum.Teygjanlegi hlutinn er tjugan og bandvefurinn sem festir hvern einstakan vöðvaþræði og trefjahópa hver við annan.Teygjuhlutinn geymir vélræna orku þegar hann er lengdur, sem síðan losnar við hraðvirka vöðvastyttingu.Hefðbundnar æfingar með þungum lóðum geta aukið kraftframleiðslugetu samdráttarhlutans, á meðan multiplanar hreyfimynstur með léttum lóðum getur aukið seiglu og styrk teygjanlegra hluta.
  1. Hægt er að nota handlóðir fyrir ýmsar æfingar.Vélar leyfa einni hreyfingu í einu ákveðnu hreyfimynstri til að leggja álag á einn vöðva eða vöðvahóp.Vegna lengdar þeirra eru venjulegar stangir best notaðar fyrir samsettar hreyfingar í einu ákveðnu hreyfiplani.Vegna stærðar þeirra og þeirrar staðreyndar að hægt er að halda þeim í hverri hendi, er hægt að nota handlóðir til að búa til margs konar mismunandi hreyfimynstur til að þróa verkefni- eða hreyfisértækan styrk.
  1. Handlóð gera notandanum kleift að einbeita sér að einum handlegg eða fót í einu, sem er ein leið til að koma af stað styrkleikaaukningu með því að nota mikið ofhleðslu.Hægt er að nota staka lóð fyrir æfingar eins og eins handleggspressu eða hnébeygjubikar með klofnum fótum til að skapa ofhleðslu á einum útlim í einu.

Ef þessir kostir hljóma eins og það sem þú ert að leita að í líkamsræktarprógramminu þínu, en þú ert ekki viss um hvaða æfingar þú átt að gera, þá er hér handlóðaæfing til að hjálpa þér að byrja:

Dumbbell Goblet Reverse Crossover Lunge

  • Haltu dumbbell lóðrétt fyrir framan brjóstið.
  • Sekktu aftur í mjaðmirnar og stígðu vinstri fótinn fyrir aftan hægri fótinn og sökktu niður í hægri mjöðm meðan þú heldur hryggnum háum.
  • Til að fara aftur í stand, þrýstu hægri fæti í jörðina þegar þú sveiflar vinstri fætinum til vinstri.
  • Skiptu um hliðar fyrir 8 til 10 reps;lokið 3 settum, hvíld í 45 sekúndur á milli hvers setts.

Dumbbell Rotational Press

  • Stattu og haltu lóð við hvert ætti að visna lófa sem snúa að hvor öðrum.
  • Snúðu til hægri og teygðu vinstri handlegginn að fullu.Dragðu handlegginn aftur niður, snúðu til vinstri og teygðu hægri handlegginn út.
  • Skiptu um hliðar fyrir 8 til 10 reps;lokið 3 settum, hvíld í 45 sekúndur á milli hvers setts.

Handlóð að skipta um beygðar línur með snúningi

  • Löm fram á mjaðmir með örlítið boginn hné og hrygginn beinan.
  • Haltu lóðum í höndum þínum með lófana snúi hver að öðrum.
  • Togaðu hægri hönd þína í átt að rifbeininu þínu þegar þú snýrð til hægri.Látið höndina niður og snúið á hina hliðina.
  • Skiptu um hliðar fyrir 8 til 10 reps;lokið 3 settum, hvíld í 45 sekúndur á milli hvers setts.

Handlóð afturábak Lunge með frambeygju til loftpressu

  • Stígðu til baka með hægri fæti þegar þú sekkur í vinstri mjöðm.
  • Beygðu þig fram og náðu í vinstri fótinn með báðum höndum (ef þú sekkur fyrst í mjöðmina er í lagi að leyfa hryggnum að snúast).
  • Þrýstu vinstri fæti í gólfið og sveifðu hægri fætinum áfram til að fara aftur í stand.Þegar þú nærð að standa skaltu ýta báðum handleggjum yfir höfuð í pressu.
  • Skiptu um hliðar í 8 til 10 endurtekningar (4 til 5 hver fótur);lokið 3 settum, hvíld í 45 sekúndur á milli hvers setts.

Pullover to Trunk Curl

  • Liggstu á jörðu niðri með fætur á gólfinu og hné bogin og vísuðu í átt að loftinu.
  • Haltu báðum handleggjum beint upp með lófana snúi að hvor öðrum.Látið báða handleggina ofan í gólfið.
  • Dragðu handleggina aftur yfir brjóstið.Þegar hendurnar teygja sig yfir brjóstið með útbreiddum handleggjum skaltu krulla upp skottið.
  • Láttu búkinn niður á gólfið og endurtaktu.
  • Framkvæma 10 til 12 reps;kláraðu 2 til 3 sett, hvíld í 45 sekúndur á milli hvers setts.

Dumbell mjaðmaþröstur

  • Liggðu liggjandi á gólfinu með fæturna flata á og hnén vísa upp.
  • Hvíldu tvær handlóðir á mjöðmunum þínum með lófana snúi hvor að annarri.
  • Ýttu fótunum í gólfið og lyftu mjöðmunum upp í loftið.
  • Gerðu hlé efst og lækkaðu síðan hægt.Miðaðu í 1 til 2 sekúndur til að lyfta, 2 sekúndur fyrir að halda og 4 sekúndur til að lækka aftur.
  • Framkvæma 10 til 12 reps;kláraðu 2 til 3 sett, hvíld í 45 sekúndur á milli hvers setts.

Pósttími: 11-jún-2022